Техника скандинавской ходьбы для начинающих ¦ Лучшие советы

Скандинавская ходьба с палками: как правильно заниматься ходьбой, польза и техника выполнения

Каждый из нас наверняка встречал людей, вышагивающих по летнему парку с лыжными палками. Этот вид физнагрузки называется скандинавской ходьбой и обладает давней историей и целым комплексом полезных свойств. Рассмотрим как правильно заниматься ходьбой, её польза и техника выполнения.

  • Что такое скандинавская ходьба, в чём её польза и преимущества
  • Инвентарь для скандинавской ходьбы, палки и их длина
  • Палочки
  • Высота
  • Материал
  • Дополнения к палкам
  • Наконечники
  • Темляки
  • Общие советы по выбору палок
  • Одежда
  • Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?Инструкция как научиться использовать палочки и начать ходить
  • Технические аспекты
  • Техника похудения
  • Периодичность тренировок
  • Начальный уровень
  • Промежуточный уровень
  • Продвинутый уровень
  • Полезные советы для начинающих молодых и пожилых людей
  • Видео: Основные правила скандинавской ходьбы, техникаи методика упражнения

Что такое скандинавская ходьба, в чём её польза и преимущества

Скандинавская или нордическая ходьба — вид физической активности, базирующий на определённой технике передвижения с помощью специальных палок. Называется данное упражнение именно скандинавской или северной ходьбой, но никак не исландской или ирландской.

С конца 90-х годов этот вид активности снискал популярность по всему миру. Скандинавской ходьбой увлекаются не только пожилые люди, но и люди среднего возраста, которые хотят постепенно ввести физнагрузки в свою жизнь.

Для занятий ходьбой существует целый ряд показаний, среди которых:

  • реабилитационный период после операции
  • вегетососудистая дистония
  • нарушение сна
  • болезнь Паркинсона
  • заболевания суставов нижних конечностей
  • нервозное состояние, депрессия
  • заболевания сердца и сосудов
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом: от сколиоза до остеохондроза
  • патологии органов дыхания лёгкой степени
  • лишний вес

Как видно на картинке ниже, при ходьбе активно задействуются мышцы спины и плечевого пояса. Большинство мышц тела включается в работу, и тут как раз пригождаются палки, которые помогают снизить нагрузку на суставы ног.

Высокий рейтинг скандинавской ходьбы обеспечивается её пользой:

  • повышается настроение
  • улучшается состояние позвоночника и суставов
  • соверешнствуется координация и равновесие
  • сжигаются жировые отложения
  • улучшается тонус мышц
  • укрепляется иммунная система
  • нормализуется уровень холестерина
  • выводятся токсические вещества
  • появляется хороший аппетит и улучшается пищеварение
  • нормализуются обменные процессы
  • укрепляется сердечная мышца и сосуды
  • улучшается осанка
  • увеличивается объём лёгких
  • происходит общее омоложение организма
  • предотвращаются заболевания суставов

Скандинавская ходьба с палками: польза, техника и правила скандинавской ходьбы

Особенности и техника скандинавской спортивной ходьбы с палками. Что такое скандинавская ходьба, как правильно заниматься, выбирать инвентарь. Польза и вред спортивной любительской ходьбы с палками.

  1. Скандинавская ходьба. Техника, польза и вред спортивной ходьбы. Выбор инвентаря
  2. Польза и вред
  3. Техника скандинавской ходьбы
  4. Спортивный инвентарь
  5. Как правильно выбрать инвентарь

Скандинавская ходьба. Техника, польза и вред спортивной ходьбы. Выбор инвентаря

Скандинавская ходьба – разновидность спортивной тренировки, доступной практически всем, позволяющей поддерживать отличное физическое состояние.

Это особая техника нордической ходьбы, при которой применяется специальный инвентарь в виде палок. Регулярные тренировки позволяют контролировать вес, сохранять тонус мышц, улучшать общее самочувствие.

Скандинавская оздоровительная прогулка пешком, позволяющая улучшить самочувствие. Рекомендуется людям в пожилом возрасте, страдающим повышенным артериальным давлением, ведущим малоподвижный образ жизни.

Во время обычной любительской прогулки мускулатура задействуется не полностью, нагрузка составляет 70%. Руки, корпус работают мало, при тренировке участие принимают преимущественно ноги.

При скандинавской пешей прогулке значение нагрузки на все мышцы тела составляет примерно 90%, при этом активно работают руки и корпус, на которые приходится достаточно большая доля от общей нагрузки. Это позволяет сжечь большее количество калорий, правильно задействуя отдельные группы мышц.

Скандинавская ходьба в зимнем лесу

Скандинавская ходьба, как вид спорта, появилась в Финляндии.
Изобретателями считаются лыжники, которые хотели продолжать свои тренировки в летнее время.

Вскоре были выявлены положительные побочные явления финской пешей прогулки: укрепление дыхательной, сердечно-сосудистой систем, улучшение осанки, снятие нагрузки с позвоночника и коленей, повышение выносливости, улучшение работы иммунной системы.

Постепенно такая нагрузка стала важной часть терапии некоторых болезней опорно-двигательного аппарата, показав высокую эффективность.

Техника северной скандинавской ходьбы позволяет поддерживать мышечный, опорно-двигательный аппарат в тонусе, укрепляя здоровье.

Скандинавские пешие тренировки рекомендуются всем, особенно людям в пожилом возрасте, страдающим вегетососудистой дистонией, депрессиями, лишним весом, сердечной недостаточностью, гипертонией, многими другими заболеваниями.

Скандинавскую ходьбу рекомендуют всем, кто хочет поддерживать активный, здоровый образ жизни, но не может уделять много времени профессиональным занятиям.

Заниматься можно в любое время года, оптимальное времядневное, так как тренировки требуют контроля постановки конечностей, отслеживания углом.

Такие требования к концентрации внимания благоприятно воздействуют на нервную систему, улучшают память, помогают эффективно бороться со стрессами.

Дневное время также позволяет организму активнее выделять витамин D, необходимый для баланса глюкозы, холестерина в крови. При этом заниматься рекомендуется не меньше 40 минут ежедневно.

Сегодня финская спортивная пешая прогулка выходит за рамки любительского вида спорта. Для всех желающих создана Российская Федерация северной ходьбы, есть многочисленные группы любителей, профессионалов.

Читайте также:  Гомеовокс — инструкция, цена, применение, состав, дозировка, противопоказания и аналоги препарата —

Предлагаются разнообразные программы обучения, тренировок, в специализированных магазинах можно приобрести спортивный инвентарь, необходимый для занятий (в спортмастере, к примеру).

Это палки, напоминающие лыжные, играющие важную роль в ходе тренировок. При выборе надо учитывать различные параметры, включая прочность, материал изготовления палок, надежность, прочность и способность выдерживать необходимые нагрузки.

Для любителей скандинавской пешей прогулки предлагаются различные варианты инвентаря, средняя стоимость палок отличного качества – около 4,5 тыс. рублей.

Рекомендуем прочитать нашу статью, как выбрать палки для ходьбы. Статья тут (откроется в новом окне, чтобы вы могли дочитать сначала эту статью).

Польза и вред

Для тех, кого заинтересовала скандинавская ходьба, важно понять, какие есть показания и противопоказания. Пользы от занятий много, основными преимуществами выступают:

  • поддержка мышечного тонуса нижней, верхней частей тела, сохранение баланса нагрузок;
  • благотворное влияние на дыхательную, сердечно-сосудистую, иммунную системы, профилактика болезней опорно-двигательного аппарата;
  • в полтора раза больше сжигания калорий, чем при обычной прогулке;
  • поддержка оптимального веса, эффективная борьба с избыточной массой тела;
  • улучшение чувства равновесия, памяти, концентрации внимания;
  • эффективная борьба с депрессиями, стрессами, синдромом хронической усталости;
  • терапия для страдающих повышенным артериальным давлением, ВСД.

При выполнении упражнений задействованы:

  • мышцы рук: бицепсы, лестничные, дельтовидные мышцы, трицепсы;
  • мышечный каркас корпуса (брюшной пресс);
  • мышцы ног: голени, икроножные, квадрицепсы, большие ягодичные, поверхности бедра.

Тренировки показаны в таких случаях:

  • профилактика лишнего веса, ожирения;
  • обеспечение эффективной, полезной нагрузки на организм;
  • реабилитация, профилактика ряда болезней опорно-двигательного аппарата;
  • проблемы с обменом веществ;
  • неспецифические болезни легких;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • психические, нервные заболевания, включая переутомление, депрессии, состояние дистресса.

Врачи рекомендуют такой вид любительских занятий для тех, что страдает остеопорозом, артритом, а также остеохондрозом в начальной стадии. Тренировки позволяют улучшить общее состояние, исключить дальнейшее развитие болезни, серьезные ухудшения.

Занятия скандинавской ходьбой рекомендуются молодым людям для устранения проблем с осанкой, формирования ровной, уверенной походки, укрепления организма.

В день рекомендуется заниматься около 40 минут, при этом оптимальная скорость движения – около 7 километров в час.

Для пожилых людей польза также очевидна. Скандинавская ходьба позволяет бороться с лишним весом, начинающимися проблемами с опорно-двигательным аппаратом. Занятия каждый день позволяют поддерживать отличное самочувствие, восстановить нормальную работу сердца, защитить от целого ряда «возрастных» болезней.

Обратите внимание! Перед началом физических нагрузок следует проконсультироваться с наблюдающим врачом, так как имеется ряд противопоказаний к упражнениям.

Чаще всего в группе риска именно пожилые, перенесшие инфаркты. Но занятия также противопоказаны людям, страдающим следующими болезнями:

  • сердечная недостаточность в период обострения;
  • состояние после перенесенного инфаркта;
  • заболевания почек в период обострения;
  • гемофилия;
  • беременность (при осложнениях);
  • тромбофлебит в прогрессирующем состоянии;
  • артериальная гипертензия;
  • осложнения диабета, риск развития глаукомы;
  • артрит на последней стадии;
  • снижение емкости легкий вполовину и больше;
  • любые болезни в хронической стадии;
  • незажившие раны.

Несмотря на большой список, противопоказания скандинавской ходьбы касаются довольно небольшого количества людей. Но, несмотря на это, перед началом занятий все же стоит посетить медучреждение, пройти полное медицинское обследование.

Техника скандинавской ходьбы

Описание техники достаточно простое, обычно длительной подготовки или специального обучения не требуется. Все желающие должны соблюдать такие простые правила:

  1. Спина должна быть прямой, во время движений корпус поворачивается, что позволяет задействовать большую группу мышц, укрепить мышечный каркас грудной клетки.
  2. При движении руки с инвентарем назад локти остаются выпрямленными, надо отталкиваться, переносить вес на опоры. Ладонь при движении руки назад разжимается (инвентарь удерживается, благодаря петле на кисти).
  3. При движении ногой вперед надо энергично отталкиваться, сохраняя набранный темп.
  4. При расположении опоры надо следить, чтобы она стояла под углом в шестьдесят градусов по отношению к передней ноге.

Инвентарь выглядит, как привычная многим лыжная палка, но есть и отличия. Основное – наличие специального острого наконечника для ходьбы по мягкому грунту, ребристой упругой насадки, если тренировки осуществляются по твердой, асфальтовой поверхности. Ручка оснащается специальные перчатками, петлями, что облегчает удерживание инвентаря, снимает нагрузку с кисти.

Спортивный инвентарь

Про спортивную северную ходьбу сказано много, большая часть рекомендаций направлена на то, чтобы научить применять инвентарь правильно. Пользоваться скандинавскими палками не очень сложно, но есть ряд правил, которые следует соблюдать. Как правильно ходить? Для этого существуют следующие рекомендации:

  • предварительно проводится разминка, чтобы разогреть мышцы, это позволяет нагрузкам сразу воздействовать на нужные группы мышц;
  • палки берутся в обе руки таким образом, чтобы наконечники не касались земли;
  • ритм походки долен быть стабильным, при движении вперед правой руки с опорой назад двигается левая нога и наоборот;
  • после набора оптимальной динамики движения концы палок опускаются вниз, они должны следовать за движениями рук, позволяя нагрузкам распределяться правильно;
  • рука сгибается не больше, чем на 45 градусов в верхнем положении, в нижнем они уходит назад, выпрямившись;
  • при движении назад надо открывать кисть – конструкция удержится при помощи перчатки;
  • нагрузки на руки должны оставаться стабильными в процессе всего занятия;
  • нельзя перекрещивать палки, поворачивать при этом корпус, уклоны корпуса тела вправо или лево не допускаются.
Читайте также:  Как избавиться от зубной боли в домашних условиях

Как правильно выбрать инвентарь

Любые занятия будут эффективными только в том случае, если правильно подобрать инструменты. Это касается не только удобной одежды, обуви, но и специальных палок для занятий.

Внешне они напоминают лыжные, но имеют перчатки-темляк в верхней части, специальные наконечники в нижней.

От правильности выбора модели зависит многое – эффективность занятий, комфорт, баланс нагрузок на тело.

Новички иногда совершают распространенную ошибку – вместо специальных палок покупают стандартные лыжные.

Но разница между этими двумя видами конструкций достаточно существенная.

Палки для спортивной северной ходьбы имеют перчатку-темляк с вырезом под большой палец. Она удерживает инвентарь, позволяет облегчить тренировки, исключить боли в кисти при длительных занятиях.

Отличия касаются и нижней части палки – тут находится острый наконечник, необходимый для походов по мягкому грунту. Если тренировки проводятся по твердому дорожному покрытию, используются упругие резиновые насадки, облегчающие отталкивание от земли, балансирующие движения.

Также необходимо учитывать следующие параметры:

  1. Тип. Производители предлагают фиксированные и телескопические модели. Цельные более удобны и надежны, монолитная конструкция устойчива к нагрузкам и не сложится в самый неподходящий момент. Сроки эксплуатации таких моделей больше. Складные разделяются на двух- и трехсекционные конструкции. Конструкция легкая, удобная, но ее надежность ниже.
  2. Материал изготовления. Модели могут быть выполнены из карбона, композита, стекловолокна или алюминия. Выбор зависит от удобства использования и опыта, для новичков обычно рекомендуются алюминиевые модели – недорогие, прочные и очень легкие. Профессионалы выбирают инвентарь из карбона, обладающий повышенной надежностью и прочностью. Для рукояти рекомендуется пробковое покрытие, нескользящее и удобное для тренировок различной длительности.
  3. Длина. Правильно подобранный инвентарь дает возможность избежать чрезмерных нагрузок на спину, колени и руки. Для расчета длины обычно используется такая простая формула: рост человека умножается на коэффициент 0,66 при необходимости низкого темпа или при восстановлении после различных травм. Рост умножается на коэффициент 0,7, если темп профессиональный, высокий. Производители также предлагают уже готовые решения – при росте в 145 см надо выбирать модели высотой в 100 см, для роста 1,5-1,55 метра подходят варианты с длиной 105 сантиметров, то есть увеличение шага высоты палки составляет 5 сантиметров на каждые 10 сантиметров роста. В любом случае, оптимальной будет длина инвентаря ручка которого совпадает по высоте с кистью руки, находящейся под углом в девяносто градусов по отношению к корпусу тела.
  4. Наконечники. Скандинавская ходьба разрешается на покрытиях любого типа. Поэтому при выборе палок для покупки инвентаря надо сразу предусмотреть наличие в комплекте необходимых наконечников. Обычно – это резиновые накладки для бетонных, асфальтовых и других жестких покрытий. Если тренировки планируются в зимнее время, надо приобрести накладки для льда и снега.

С правилами выбора палок и особенностями занятий скандинавской ходьбой можно ознакомиться на видео:

Начинать заниматься скандинавской ходьбой может почти каждый. Это простой и комфортный вид тренировки, позволяющей поддерживать организм в отличном состоянии и эффективно бороться со многими болезнями. Сегодня такой тип занятий отлично подходит всем, кто хочет вести активный образ жизни.

Методика скандинавской ходьбы для неопытных новичков

Скандинавская ходьба с палками, в последние десятилетия набравшая невероятную популярность во всем мире, является прекрасным средством совместить полезное с приятным. Противопоказаний для занятий этим видом оздоровительной гимнастики практически не существует, а уроки скандинавской ходьбы для начинающих чрезвычайно просты, понятны и очень быстро усваиваются.

Разновидности скандинавской ходьбы

По степени интенсивности, скорости и насыщенности специальными движениями скандинавскую ходьбу, называемую также нордической, разделяют на четыре разновидности:

  • общую оздоровительную;
  • специальную оздоровительную;
  • фитнес;
  • спортивную.

Первая из них мало отличается от обычной прогулки в парке, но при этом существенно улучшает функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной и нервно-симпатической систем организма в целом, параллельно укрепляя мышцы, улучшая подвижность суставов и исправляя осанку.

Вторая акцентируется на проработке какой-либо определенной группы мышц, а также устранению проблем, связанных с последствиями заболеваний, недавно перенесенных операций и, по существу, является реабилитационной программой.

Цель третьей – моделирование фигуры и похудение, по причине чего скандинавская ходьба с палками для начинающих и опытных нередко входит в различные комплексы кардио-тренировок.

Наконец последняя, четвертая разновидность – способ поддержания оптимальной формы в межсоревновательный период у профессиональных спортсменов (в первую очередь лыжников и биатлонистов).

При этом следует отметить, что методика скандинавской ходьбы для начинающих обычно преподносится неопытным новичкам сертифицированными инструкторами. Только они на первом этапе ваших занятий смогут квалифицированно подсказать – где, как и сколько необходимо ходить, по каким принципам подбирать палки и экипировку, каких ошибок следует избегать, какой видеоурок по скандинавской ходьбе для начинающих рекомендуется изучить и т.д.

Основы техники скандинавской ходьбы

Скандинавский стиль ходьбы с палками (как, впрочем, и любой другой) базируется на освоении методики главного ее элемента – шага. Необходимый для этого навык приходит не сразу, и потому внедряется в «мышечную память» поэтапно.

  • 1-й этап: Учимся ощущать в руках вес палок. Для этого достаточно пройтись с немного наклоненным вперед корпусом, взяв палки не за рукоятку, а посередине (просто как груз). Главное, что вырабатывается при такой вроде бы обычной ходьбе – непроизвольное координирование одновременного движения вперед руки, противоположной ноге (т.е. левой руки и правой ноги и наоборот).
  • 2-й этап: Учимся вырабатывать ритм. Для этого, продолжая ходить, палки держим уже за темляк – но, не отталкиваясь ими, а просто волоча по земле в такт движения рук.
  • 3-й этап: Полноценная ходьба. Уже ставшие привычными движения рук и ног при отталкивании палками только упростятся. Зато произойдет последняя синхронизация – одновременный толчок пяткой одной ноги и конца палки в противоположной руке. Далее потребуется лишь варьировать интенсивность нагрузок – пробуя ускорять шаги, сильнее отталкиваться, делать шаги шире, а амплитуду махов – длиннее.
Читайте также:  Топ-9 продуктов, богатых биотином Еженедельник АПТЕКА

Подбор палок

Скандинавская ходьба для начинающих обязывает предусматривать и еще один немаловажный параметр – длину самих палок. Для профессионалов она рассчитывается по довольно сложной формуле, а для любителей – применением простого коэффициента, умножающегося на собственный рост. Он равен:

  • 0,66 – если вы планируете облегченные, оздоровительные тренировки;
  • 0,68 – для желающих заниматься фитнес-разновидностью этой ходьбы;
  • 0,70 – размер для спортивного применения.

Поскольку рост у всех людей разный, длина стандартных палок может оказаться весьма далекой от рекомендуемого показателя. По этой причине лучше приобретать телескопические варианты, подгон которых под рост не составит труда.

Совет: на участках с мягкой поверхностью (трава, грунт) следует использовать стандартный наконечник палки. На твердых покрытиях (асфальт, плитка, брусчатка) – специальный резиновый набалдашник

Как их держать?

На этот счет переживать как раз не стоит. Конструкция всех без исключения качественных моделей предусматривает наличие специальной петли, надежно фиксирующей кисть, и темляка со специальной конфигурацией поверхности, на которую пальцы ложатся почти как в перчатку.

Длина петли при этом легко регулируется застежкой – и потому ни повредить запястье, ни потерять палку вам не грозит. Останется научиться лишь не напрягать руки, а дальше хват и техника отталкивания зафиксируются на уровне подсознания.

Как должны работать руки?

Техника ходьбы со скандинавскими палками для начинающих обязательно предусматривает правильное движение рук. По сути, оно аналогично действиям при катании на лыжах:

  • руки немного согнуты;
  • при поднятии вверх угол сгиба уменьшается примерно до 45°;
  • при опускании вниз рука уходит к бедру, угол увеличивается до 120°.

Как должны работать ноги?

Здесь главное – движение стоп. Точка опоры при толчке опорной ноги постепенно переходит с пятки на подушечки, затем на пальцы, почти сразу – на пятку второй ноги и далее по кругу. Старайтесь создавать равномерную нагрузку на всю стопу – в этом случае мышцы не будут уставать.

Типичные ошибки

В результате обработки огромного количества рассказов и отзывов о первых не то что днях, а даже минутах скандинавской ходьбы без грамотной подготовки нам удалось составить список наиболее типичных ошибок, допускаемых энтузиастами этого вида оздоровительного спорта:

  • применение при ходьбе палок, используемых в каком-либо другом виде спорта;
  • неправильное расположение рук, при котором палки уходят назад и буквально скрещиваются за спиной;
  • попытки «помочь» себе разворотами корпуса в сторону движущейся вперед руки;
  • давление на палку кистью, а не все рукой от локтя (не только уменьшающее КПД полезного действия, но и быстро утомляющее запястье);
  • «виляние» стопами (при отсутствии одинакового давления на правую и левую часть стопы не только быстро устают ноги, но и со временем образуются «натоптыши» и трескается кожа);
  • редко, но все же случающаяся «поступь иноходца» (очень ценящаяся у мустангов особенность при беге переставлять сначала только левую, а потом только правую пару ног для человека не подходит абсолютно);
  • использование только одной пары носков – что равноценно диагнозу «мозоли» (надевать необходимо две пары – причем идеально сидящие на ноге и только из качественных материалов).

Вода и питание

  • Воды нужно употреблять столько, сколько требует организм, сигнализируя об этом ощущением жажды. Хотя желательно распределять эти примерно 2-3 литра так: 60% в первой половине дня и 40% — во второй. И пить не торопясь, маленькими глотками.
  • Суточная доза калорий подбирается в зависимости от того, хотите вы поправиться, похудеть или сохранить текущий вес. Но питаться при этом нужно правильно – часто, но понемногу, избегая вредных для здоровья продуктов и следя за полноценным потреблением необходимого количества витаминов и минералов.
  • Не ешьте позже, чем за 2 часа перед занятиями скандинавской ходьбой.
  • Не пейте после длительной нагрузки кофе или энергетики – гораздо больше пользы принесет простая вода или коктейль с большим содержанием углеводов (но не сахара!).
  • Пейте ДО еды, а не ПОСЛЕ нее. Этот устоявшийся в нашей стране стереотип нужно менять.

Одежда и обувь

Одежду следует подбирать в зависимости от погодных условий – но обязательно «дышащую» и удобную. В еще большей степени это касается обуви – поскольку плохая и дешевая обувь причинит вам и вашим ногам столько вреда, сколько не компенсируют никакие занятия.

И будьте всегда здоровы!

В заключении два видео урока от опытных инструкторов.

Ссылка на основную публикацию
Тест на беременность 10 популярных вопросов
Через сколько дней после зачатия покажет тест беременность Самый проверенный способ выявления беременности – это сдать анализ крови. Уровень в...
Темная кожа вокруг глаз почему бывает и что делать
Почему один глаз ослеп? Представляем вашу панику, когда вы просыпаетесь утром и понимаете, что один глаз не видит. Никакой боли,...
Темная моча причины Компетентно о здоровье на iLive
Фуразолидон при диарее. Как принимать взрослому и ребёнку? При бактериальных инфекциях, пищевых отравлениях и других кишечных расстройствах, которые сопровождаются жидким...
Тест на беременность 2 полоска слабая (фото)
Тест с двумя полосками. Как выглядит положительный результат теста на беременность Первые мысли о возможном наступлении беременности обычно возникают у...
Adblock detector